健康生活：看他们奔跑在明媚的春光中

• 2023-04-03 09:15:26 来源：唐山晚报

春季天气回暖，不少跑步爱好者开始进行恢复性长跑训练，期待在之后的长跑赛事中收获好成绩。许多跑步新手也按捺不住跃跃欲试的心情，想要加入“跑圈”的行列。但长跑并不是随随便便就能进行的，不论是身心还是装备都需做充足的准备。近日，记者分别采访了热爱长跑的陪读妈妈孙冬妹和丰南区长跑协会会长王立位，听他们谈了多年长跑的感受以及长跑需要注意的一些事项。

(相关资料图)

陪读妈妈迷上跑“半马”

凌晨4点，天色很黑，曹妃甸八农场显得那么静谧，大多数人还在温暖的梦乡。54岁的孙冬妹早已悄悄起身，此时的她从头到脚都穿戴整齐——头灯、帽子、围巾、跑步衣裤、跑鞋。轻轻关上家门，她将自己置身户外，一番热身后准备开始新一天的长跑。

孙冬妹酷爱跑步，并坚持了十多年，长跑如同吃饭、睡觉，成了她每天生活不可或缺的事。她在不断的奔跑中获得了健康的体魄，绽放着自信的魅力。

孙冬妹是在给孩子陪读的过程中爱上跑步的，最初徒步走，之后两年边走边跑，然后就是八年多的长跑。2017年，孙冬妹才知道手机上有指导跑步的APP并下载使用，从中了解了“配速”“跑量“跑前热身，跑后拉伸”等不少的长跑技巧和专业术语，从此跑得更合理更科学。

孙冬妹的奔跑之路在慢慢伸展。在南湖里跑5公里已经不满足了，她说：“跑完5公里就想跑10公里，跑完10公里又想跑15公里，跑完15公里就跑半程马拉松。近三年每天都是10公里起步，每周跑3个‘半马’。”一次，没有任何准备的情况下，她成功挑战了全程马拉松，很开心。据记录，孙冬妹的“全马”好成绩用时4小时40分钟左右，最好的10公里成绩是51分左右，“半马”1小时50分钟左右。孙冬妹说：“跑步带来的健康我切身感受到了，之前时常头晕的状况消失了，这是我长跑最宝贵的收获。”

图为孙冬妹参加的唯一一次长跑比赛，取得第十三名的好成绩。 图片由 孙冬妹 提供

2022年儿子高考结束，陪读任务圆满完成，孙冬妹跑步的空间也随之转换。孙冬妹回到农场的家，她说在市里跑步锻炼是很平常的事，但在农场却几乎没人跑步。在家的跑步条件不比市里，一是没有路灯，市里不管哪个时间出去都有路灯，都能照亮。家里只能等太阳出来才有光亮。二是没有跑道，公路上多大型车辆，她就在田埂上跑，为了防止崴脚就降低配速，但跑量尽量不减。出门到外地，她也要拿上跑鞋，做到每天都不落下。

长跑带来身心愉悦感受

孙冬妹说，跑步难在前几公里，突破身体的运动极限后，就感觉腿收不住了，一直往前奔，完全不觉得累。在均匀的一呼一吸的同时，她用脚丈量着路途，用心享受跑的过程，体会风掠过脸庞，路在脚下不断延伸的美妙感受。孙冬妹用六个字总结多年来跑步的感悟：毅力、勇气、坚持。像孙冬妹一样风雨无阻、冰雪不挡，在长跑的道路上坚持的人在我市还有很多。

图为丰南长跑协会成员参加比赛。（资料片）

这几天，丰南区长跑协会会长王立位正忙着到乐亭月岛规划长跑线路，他在为即将开始的赛事做前期准备。丰南区长跑协会成立于2017年，是唐山市各县区成立最早的一家长跑协会，跑协前身是2015年成立的“跑步健身协会”。王立位说：“孙冬妹大姐摸索出了适合自己的跑步方法，收获了健康，她的坚持让人佩服。”

丰南跑协下辖跑步人群400多人，正式注册会员200多人，其中年龄最大的已经70多岁了。会员以中年为主，王立位分析原因大体是年轻人学习工作任务繁重，没有太多时间锻炼。等到了40多岁，身体一旦出现不适症状，比如高血压、高血脂、血糖升高等，人们首先就会想到选择跑步来锻炼身体，恢复健康。

王立位平常还指导青少年中长跑，他说孩子们学习任务重、压力大，跑跑步可以放松身心。因为运动能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的愉悦感和镇静作用。

王立位建议想要长跑的朋友循序渐进，让肌肉机能逐步增强，适应跑步的负荷，切记盲目忽然增加跑步距离和时长，那样很容易受伤。如果只是想借助跑步来健身，每周累计跑步75分钟以上，不论速度快慢，就能达到锻炼身体的目的。如果每周累计跑步150分钟，能达到更好的锻炼效果。

听专业教练讲如何正确长跑

家人对孙冬妹跑步有担心和不理解。有一次在大雨里跑，丈夫心疼孙冬妹，怕她着凉，就开车去接，她有点不乐意，因为“在雨中跑更享受”。除了丈夫的关心，哥哥嫂子和朋友都提醒她要注意保护膝盖，孙冬妹非常感谢亲朋的关心。她表示，自己一直坚持正确的跑步姿态，确保膝盖不受伤。

图为王立位在指导协会成员进行跑前热身。图片由 王立位 提供

孙冬妹亲友们的担心并非没有道理，长跑是一项没有强对抗的运动，但是错误的运动方法确实也会造成膝盖、肌肉等的伤病。那么，什么样的跑步姿势才是适合长跑的呢？王立位建议，跑步时要保持头部向前，躯干稳定不要左右摇摆，重心略向前倾。还要避免三种错误的跑姿，一是避免跨大步跑。要保持一个相对较小的步幅，靠增加步频来加速。研究发现，最佳的跑步步频是在每分钟180到190步之间，这时最容易实现轻盈的跑姿。二是避免膝盖过伸或内扣。膝盖过伸会缺少膝盖弯曲减震，导致步子沉重，容易受伤；膝盖内扣也会增加膝盖和小腿的压力，也应避免。三是避免踢屁股跑。这种跑姿适用于短跑加速，对于中长跑以及普通的跑者来说，它不仅会让步子沉重，还会加速小腿肌肉疲劳，降低肌肉对关节的保护能力。

选择晨跑还是夜跑可以根据自己的实际情况安排。如果想要晨跑，就得调节作息时间，关键不是早起，而是早睡。夜跑时视野不佳，要特别注意路况，避免受伤。

另外，长跑运动鞋服的选择也要选对。运动服以透气速干为主，还需注意保暖性。跑步过程中会大量出汗，衣服吸汗后摩擦皮肤容易引起发炎，因此透气性强、能够速干的运动服必不可少。其次，需要根据脚型和跑步阶段挑选合适的跑鞋：跑鞋一般分为减震型、稳定型和运动控制型，需要根据足弓来选择。高足弓的建议选择减震型，低足弓建议选稳定型，严重外翻的则需选择运动控制型。跑鞋尺码可以比平时大半码。

王立位最后提醒大家，不论跑步的目的是为了参加比赛还是单纯保持健康，长跑都是一项循序渐进、持之以恒的锻炼，不论跑的快慢，心态都要好，做到心情愉悦，才能有利于身体健康。

记者 赵欣

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